شنا
شنا ورزشی کامل است و مزایای بسیار زیادی برای بدن انسان دارد. نوزادان از زمانی که جنین بودند درون آب قرار داشتند.[۱] شناروشی عالی در میان انواع و اقسام ورزش‌ها و تمرین‌های حرکتی است. این ورزش فرای توانایی‌ها و سن، روشی ایده‌آل برای فعال بودن و سالم بودن می‌باشد. شنای مستمر و منظم باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن نظیر امراض قلبی، دیابت نوع دوم و سکته می‌گردد. این ورزش همچنین باعث افزایش روحیه می‌گردد.[۲][۳] خواص شنا بدون کمترین تماس‌های فیزیکی و فرسایشی عاید بدن انسان می‌شود.[۴] برخی فیزیولوژیست‌ها بر این باور هستند که شنا انتخاب کارآمدی برای کسانی است که با محدویت‌های فیزیکی و بدنی خاص مواجه هستند. آنها می‌گویند شنا برای اشخاصی که تمرین‌های غیر از شنا، برایشان خسته‌کننده و همراه درد است، بهترین گزینه است. شنا ورزشی است که همه بدن را به تحرک وا می‌دارد.[۵][۶] شنا باعث می‌شود که فرد انرژی افزون تری برای انجام کارهای روزانه خود به دست آورد.[۷][۸]
ین تمرین ورزشی بدن انسان را انعطاف‌پذیرتر میکند.[۹][۱۰]
در تمرین شنا تمام اعضا بدن در حالت ورزش کردن هستند؛ قلب، ریه‌ها، عضلات و ... این فعالیت‌های بدنی در حالتی است که به مفاصل فشار بسیار کمی وارد می‌گردد. شنا برای سلامت عمومی و تناسب اندام تمرین بسیار خوبی است، با این توضیح که این تمرین برای کاهش وزن بهترین روش نمی‌باشد.[۱۱]
کاهش وزن، از بین بردن استرس، افزایش عزت نفس و خودباوری، کمک در بهتر شدن خلق و خوی و احساس بهتر، توانمند کردن عضلات و ماهیچه‌ها، بهبود خواب، کاهش فشار مفصلی در حین ورزش، عدم احساس گرمای حاصل از ورزش و دوری از تعرق، تقویت دستگاه گردش خون، جلوگیری از ابتلاء به بیماری دیابت نوع دوم و کاهش فشار خون و کلسترول خون از نتایج شنای مستمر می‌باشد.[۱۲]
به دلیل این که در شنا کردن اکثر عضلات بدن در فعالیت هستند، قلب و ریه‌ها به منظور اکسیژن رسانی به ماهیچه‌ها به فعالیت شدید می‌افتند این بدان معنا است که شنا تمرین بسیار عالی برای تقویت دستگاه گردش خون (قلب‌ها و عروق) است. شنا همچنین باعث تعادل در فشار خون می‌گردد.[۱۳]
شنا یکی از بهترین تمرین‌های ورزشی هوازی است که تمام بدن را به تحرک وادار میکند.[۱۴]
کالری سوزی
هر شخص با شنا کردن، کالری زیادی را که حدود حدود ۵۰۰ تا ۶۵۰ کالری در ساعت است، می‌سوزاند البته این بستگی دارد به این که با چه کیفیتی شنا کند و چه میزان شناور باشد به عبارتی هر چه چربی تان بیشتر باشد، بیشتر شناور می‌مانید و برای شنا کالری کمتری نیاز دارید. پژوهش اولیه بر روی شنا و مصرف کالری نشان داده است که شنا، بدون توجه به ضربه، حدود ۸۹٪ کالری سوزانده شده در طی دویدن و ۹۷٪ کالری سوزانده در طی دوچرخه سواری در یک دوره زمانی مشابه را می‌سوزاند. به بیان دیگر، شنا حدود ۱۱٪ کمتر از دویدن اما تنها ۳٪ کمتر از دوچرخه سواریمی‌سوزاند. یک نکته با اهمیت در این اطلاعات این است که سوزاندن کالری به شدت ورزش وابستگی دارد و امکان آن کاملاً وجود دارد که در زمانی مشابه کالری‌های بیشتری را بسوزانید در صورتی که با شدت بیشتر شنا کنید.[۱۵] بهترین ورزش (بدون فشار بر مفاصل[۱۶]) برای کالری سوزاندن و افزایش سوخت و ساز بدن شنا کردن است.[۱۷]
شنا بدون شک یکی از بهترین ورزش‌ها برای انسان است. در شنا حدود ۵۰۰ کالری در هر ساعت می‌سوزد.[۱۸] اگر چند شناگر با وزن ثابت، یک مسافت شنا را مسابقه دهند، آن شناگری که نفر آخر می‌شود کالری بیشتری سوزانده است به عبارتی دیگر اگر تمرین شنای خود را در بازه زمانی طولانی‌تری انجام دهید، کالری بیشتری می‌سوزانید.[۱۹]
در شنا حتی پس از پایان تمرین و به منظور بازیابی، ترمیم و احیاء بافت های ماهیچه ای انرژی از طرف بدن صرف می شود و این انرژی منجر به سوزاندن کالری می گردد.[۲۰]
تناسب اندام و وزن مطلوب
از شنا در برنامه‌های تناسب اندام استفاده می‌شود.[۲۱] هر شخص با شنا می‌تواند به وزن مطلوب رسیده و آن را حفظ و کنترل کند. با یک تمرین اروبیک ۳۰ دقیقه‌ای یک یا چند روزه در هفته به شکلی پرتوان و نسبتاً شدید در استخر شنا، می‌توان به آن برنامه تمرینی کاهش وزن توصیه شده مطلوب دست یافت.[۲۲] شنا برای کسانی که اضافه وزن دارند و قصد دارند به وزن مناسب برسند، سودمند می‌باشد. چرا که این ورزش به دلیل هوازی بودن در سوختن کالری‌های اضافی که می‌تواند منجر به اضافه وزن شود تأثیر مطلوبی دارد.[۲۳][۲۴][۲۵] شناور ماندن روی آب دارای خواصی می‌باشد که از جمله آن کاهش وزن است.[۲۶][۲۷][۲۸] ورزش شنا جزء ورزش‌های مفید برای کاهش وزن است. این ورزش، فعالیت ایده‌آل برای سریع لاغر شدن است.[۲۹]
برای کاهش وزن با شنا می‌بایست به تغذیه و نیازهای بدن برای تولید انرژی توجه کنیم. بنابراین باید تغذیه‌ای متعادل و متنوع داشت تا بتوان وزن کم کرد و دردی نداشت. در استخرهای شنا کلاس‌هایی برای کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند برگزار می‌شود. باید مکان و روشی که با آن راحت‌تر هستید پیدا کنید.[۳۰]
بسیاری از متخصصان به کودکانی که دچار اضافه وزن هستند توصیه می‌کنند که به استخر بروند. همچنین اطفالی که قادر به شنا کردن نیستند انجام فعالیت‌های بدنی در آب باعث کاهش وزن آنها می‌شود.[۳۱]
طی یک پژوهش توسط انجمن قلب آمریکا؛ ۴ تا ۶ جلسه تمرین شنای ۳۰ تا ۶۰ دقیقه‌ای، باعث کاهش وزن، کاهش خطر سکته قلبی، دیابت و دیگر بیماری‌های قلبی می‌گردد. البته این برنامه در کنار یک رژیم غذایی متعادل و سالم، نتیجه بخش است.[۳۲]
یکی از معایب شنا که نباید نادیده گرفت، افزایش اشتها پس از تمرینات آبی است. بسیاری از مردم پس از شنا، به شکلی بی‌رویه خوراک‌شان زیاد می‌شود و کالری‌هایی را که در استخر سوزانده‌اند دوباره در بدنشان انبار می‌کنند.[۳۳] این افزایش اشتها با شنا کردن در آب‌های خنک و سرد که بیشتر در استخرهای روباز وجود دارد، افزایش پیدا میکند.[۳۴]
اروبیک آب
برخی از استخرهای شنا برگزارکننده کلاس‌های اروبیک آبی (Water aerobics) به منظور کاهش وزن هستند. تمرین‌های اروبیک آبی فعالیتی شدید و در عین حال کم برخورد هستند. اروبیک آبی برای کاهش وزن بسیار مناسب است.[۳۵]
ترمیم بافت]
از شنا در برنامه‌های ترمیم بافت‌ها استفاده می‌شود.[۳۶] این ورزش در ترمیم صدمات بافتی استخوانی کمک میکند.[۳۷][۳۸] توانمند کردن استخوان‌های آسیب دیده از دیگر خواص شنا می‌باشد.[۳۹]کسانی که در تمرین‌های ورزشی و یا فعالیت‌های فیزیکی زیاد دارای کوفتگی عضلات و یا شکستگی و موبرداشتگی استخوان شده‌اند، می‌توانند با تحرک در آب از شدت آسیب خود بکاهند.[۴۰][۴۱]ورزشکاران از آب برای ترمیم و بهبود صدمات ورزشی استفاده می‌کنند. همچنین شنا برای رفع کوفتگی و خستگی پس از تمرینات ورزشی بسیار مناسب است. بسیاری از کسانی که از بیماری آرتروز یا دیگر ناتوانی‌های مفصلی رنج می‌برند، از شنا کردن برای بازیابی سلامتی و درمان ناتوانی‌های حرکتی و همچنین التیام درد و انعطاف در اندام‌های حرکتی استفاده می‌کنند.[۴۲][۴۳][۴۴][۴۵]
آب و مزایا]
متوسط چگالی یا دانسیته بدن انسان تقریباً اندازه آب است. وقتی بدن داخل آب قرار می‌گیرد توسط آب محافظت می‌شود به عبارتی انسان در آب غوطه ور می‌شود.[۴۶] هنگامی که سطح آب تا کمرگاه است، بدن شخص فقط ۵۰ درصد وزن خود را تحمل میکند، این عدد برای سطح آب تا سینه ۲۵ تا ۳۵ درصد و برای گردن ۱۰ درصد است.[۴۷][۴۸] هنگامی که در آب غوطه ور می‌شوید، بدن سبک‌تر می‌شود و راحت‌تر می‌توان حرکت کرد.[۴۹] در آب غلتیدن تقریباً مشابه تجربه جاذبه صفر است.[۵۰]
خنکی آب مزاحمت گرما و تعرق را در ورزش از شما دور میکند. یکی از مزایای شنا نسبت به ورزش‌هایی که در روی زمین انجام می‌شود این است که شخص در آب شناور شده و از جراحت‌ها و تماس‌های آسیب زا به دور است. همچنین مقاومت آب در حین شنا ۱۲ تا ۱۴ درصد بیشتر از هوا است لذا شناگر کندتر از زمین تمرین میکند و این باعث جلوگیری حرکات سریع ورزشیشده و فرد را محفوظ نگاه می‌دارد.[۵۱]
آسم
شنا کردن همچنین برای بیماران آسمی مطلوب است زیرا محیط اطراف استخر مکانی گرم و مرطوب برای آنان محسوب می‌شود.[۵۲][۵۳][۵۴] کودکانی که به بیماری آسم مبتلا هستند به علت حملات آسمی نمی‌توانند ورزش‌های روزمره را به سهولت انجام دهند و بعضی از آنها از ترس این حملات از ورزش فاصله گرفته‌اند، اما مطالعات نشان می‌دهد که کودکان مبتلا به آسم در هنگام شنا کردن مشکلی برای آنها رخ نمی‌دهد.[۵۵]
سن و سال
شنا ورزشی است که همهٔ افراد در هر سن و سالی، آن را به طور گسترده انجام می‌دهند. پس از نوزادی تا هر سنی می‌توان شنا کرد.[۵۶]
زنان باردار
زنان باردار نیز می‌توانند از ورزش‌های درون آب سود ببرند.[۵۷] در دوران حاملگی شنا باعث تقویت عضلات کمر و شکم می‌گردد و این باعث یک زایمان خوب و سالم می‌گردد.[۵۸]
مفاصل
شنا به دلیل این که یک ورزش مقاومتی در مقابل آب است، قدرت بدنی شما را به خصوص در ناحیه نیم تنه بالایی افزایش می‌دهد.[۵۹] شنا برای اشخاصی که از کمردرد مزمن رنج می‌برند، ثمربخش است. این ورزش موجب تسکین دردهای مفاصل شده، کارکرد ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد.[۶۰][۶۱] هنگام شنا هیچ نوع فشاری از سوی زمین وجود ندارد که این باعث می‌گردد مفاصل از فشار و کشیدگی به دور باشند.[۶۲] شنا برای اشخاصی که تمرین‌های غیر از شنا، برایشان خسته‌کننده و همراه درد است، بهترین گزینه است. شنا ورزشی است که همه بدن را به تحرک وا می‌دارد. این نوع تمرین برای کسانی که از آرتروز رنج می‌برند و یا با محدودیت‌های سیستم عضلانی اسکلتی و یا وزنی مواجه هستند، ورزشی کم‌برخورد با درگیری بسیار کم محسوب می‌شود.[۶۳][۶۴] آب در دمای مناسب، مفاصل را نرم میکند.[۶۵][۶۶]
خوابشنا، در خواب بهتر تاثیر مطلوب دارد.[۶۷][۶۸] شنا خستگی جسمانی که باعث چرت و خواب آلودگی می‌شود را برطرف میکند.[۶۹]
کلسترول
این تمرین ورزشی میزان کلسترول خون را کاهش می‌دهد.[۷۰][۷۱]
هضم غذا
این تمرین ورزشی هضم غذا را بهتر میکند.[۷۲][۷۳]
عضلات]
قوی کردن عضلات بدن از دیگر مزیت‌های ورزش شنا است.[۷۴][۷۵] شنا تمام عضلات بدن را وادار به تحرک میکند، عضلاتی نظیر شانه، کمر، شکم، پا، ران، سرینی بزرگ. حرکت در آب به نسبت هوا، ۱۲ برابر نیروی بیشتری می‌طلبد. شنا و آب عوامل مهمی در توانمند کردن بدن انسان هستند.[۷۶] در شنا عضلات فقط در مقابل مقاومت آب کار می‌کنند.[۷۷] در یک پژوهش بر روی مردانی که یک برنامه شنا ۸ هفته‌ای را تکمیل کردند، ۲۳/۸٪ افزایش در ماهیچه سه‌سر بازویی (پشت بازو) دیده شد.[۷۸] بهترین ورزش (بدون فشار بر مفاصل[۷۹]) برای قوی کردن و استحکام ماهیچه‌ها، تمرینات و تحرکات آبی و شنا کردن است.[۸۰]شنا ماهیچه‌ها و مفاصل را توانمند و مستحکم کرده و بدن را انعطاف‌پذیر و نرم می‌سازد.[۸۱][۸۲][۸۳]
می‌توان در آب فعالیت‌های شدید عضلانی داشت، بدون این که زیاد به بدن فشار بیاید و خستگی ایجاد شود. بنابراین نسبت به ورزش‌های دیگر کمتر خسته کننده است. در این ورزش عضلات کمر به شدت کار می‌کنند و نتایج مطلوبی حاصل می‌شود.[۸۴]
ماهیچه‌های اصلی که در مرحله راندن یک شناگر در حرکت‌های شنا از آنها استفاده می‌شود عبارتند از:
- ماهیچه‌های پائین برنده دست: ماهیچه پشتی بزرگ، ماهیچه سینه‌ای بزرگ ماهیچه گرد بزرگ و سرطویل، ماهیچه سه سربازویی. این ماهیچه‌ها باعث تقویت کشش دست در داخل آب می‌شوند.[۸۵]
- ماهیچه‌های گرداننده داخلی دست: ماهیچه سینه‌ای بزرگ، ماهیچه پهن پشتی، ماهیچه گرد بزرگ و ماهیچه تحت کتفی این ماهیچه‌ها قسمت بالایی دست را به طرف داخل می‌چرخانند. قوی شدن این ماهیچه‌ها از نظر نگه داشتن آرنج در بالا که در مرحله اول کشش دست در هر چهار شنا مفید است، ضرورت دارد.[۸۶]
دستگاه گردش خون
سلامت دستگاه گردش خون از دیگر مزیت‌های ورزش شنا است.[۸۷][۸۸] در پژوهشی بر روی زنان و مردان میان سال بدون فعالیت بدنی که به مدت ۱۲ هفته تمرین شنا انجام دادند، حجم ضربه (مقدار خون پمپ شده با هر ضربان که نشاندهنده قدرت قلب است) تا ۱۸٪ بهبود پیدا کرد.[۸۹] شنا باعث ریتم منظم قلب و سازگاری مناسب با دیگر فعالیت‌های فرد می‌شود. همچنین شنا باعث تثبیت فشار خون، کاهش فرکانس قلبی و افزایش تحمل در انجام فعالیت‌ها می‌گردد. علاوه بر این شنا در وضعیت درازکش، به بازگشت خون وریدی به سمت قلب کمک کرده و آن را آسان می‌سازد. در این حالت دیگر لازم نیست برای برگشت خون از سیاهرگ به قلب بر نیروی جاذبهٔ زمین غلبه شود. افزایش بازده قلب، کاهش ضربان قلب، افزایش کیفیت خون از نظر حمل مقدار بیشتری اکسیژنذخیره شده، مقدار بیشتری گلیکوژن در جگر و ماهیچه‌ها و افزایش تعداد میتوکندری‌ها در تارهای ماهیچه‌ای از دیگر مزایای شنا کردن می‌باشد.[۹۰][۹۱][۹۲] پژوهش‌های انجام شده حاکی از آن است که شنا کردن کودکان باعث سلامت شش و قلب آنها در سنین بزرگسالی می‌شود.[۹۳] شنا همچنین باعث قدرت ماهیچه‌های قلب می‌شود.[۹۴]
سلامت دستگاه گردش خون به وسیله شنا به ویژه برای سالمندان توصیه می شود.[۹۵]
دستگاه تنفسی
شنا باعث تنظیم تنفس می‌گردد.[۹۶] سلامت دستگاه تنفسی از دیگر مزیت‌های این ورزش است.[۹۷][۹۸] در پژوهشی بر روی زنان و مردان میان سال بدون فعالیت بدنی که به مدت ۱۲ هفته تمرین شنا انجام دادند، مصرف اکسیژن حداکثر، ۱۰٪ بهبود پیدا کرد.[۹۹]
